Boire un petit coup c’est agréable

« Si tu as soif en courant, c’est qu’il est déjà trop tard » me disait souvent le coach pendant les longues sorties de la préparation marathon. Aussi importante que la question de l’alimentation, celle de l’hydratation me laisse perplexe parce que je n’arrive pas à me l’approprier. Quand je bois trop j’ai envie très régulièrement d’aller aux toilettes et quand je ne bois pas assez je me sens vite desséchée au point de ne penser qu’à cela pendant le reste de la course. Les préconisations sur le sujet varient mais beaucoup s’accordent à dire qu’il faudrait boire entre 1.5 et 2 litres d’eau par jour, ce que je n’arrive absolument pas à faire.

La semaine précédant le marathon, je m’étais obligée à calculer le nombre de bouteilles que je consommais, me forçant à boire régulièrement par petites gorgées mais c’en était vite devenu insupportable pour ma vessie et je ne vous dis pas la galère au travail « Heu attendez les élèves, j’ai oublié un document hyper important en salle des profs je reviens dans deux minutes ! »

Comment s’y retrouver ? Après avoir vécu dimanche dernier un 10km de l’Equipe mémorable pour sa chaleur (32 degrés dès 9h du matin), je me suis documentée sur le sujet et vous livre ici plusieurs conseils pour y voir plus clair dans cette nécessité vitale qui nous échappe : boire.

Petit rappel : la proportion d’eau contenue dans le corps correspond environ à 60% du poids corporel d’un adulte. Une légère baisse de cette masse ( pouvant aller jusqu’à 2.5 litres par heure selon les coureurs) implique des complications.

  • Boire avant d’avoir soif

Le processus de déshydratation se déclenche bien avant que vous ne ressentiez la soif. Comme le disait mon coach, il est déjà trop tard quand vous commencez à ressentir le manque d’eau. Les pertes et apports doivent s’équilibrer . Les pertes en eau sont augmentées par la chaleur, le froid, l’exercice physique et l’air sec. Pour vous prévenir de la déshydratation, il est conseillé de boire 1.5 litres d’eau par jour et de consommer des aliments qui en contiennent. En course, on conseille le fond d’un gobelet toutes les 20min.

  • Bien choisir son eau

Alors là je vous conseille le très complet Marathon food de Nicolas Aubineau (lien blog : https://www.nicolas-aubineau.com/), diététicien du sport qui propose un tableau avec les caractéristiques des principales eaux minérales. Ces eaux contiennent des minéraux et oligoéléments pouvant répondre à des besoins spécifiques. Contrex, Vittel ou Hépar par exemple présentent une source de magnésium utile pour prévenir les crampes. Après une effort physique intense, on conseille aussi des eaux gazeuses riches en bicarbonates pour aider à la récupération, Saint Yorre étant la partenaire de nombreuses courses.

  • Programme quotidien d’apports hydriques

1 verre au réveil, un thé ou un café au petit déjeuner, 1/2 litre dans la matinée, 2 verres pendant le déjeuner, 1/2 litres dans l’après midi, 2 verres au dîner, 2 verres en soirée.

  • Et les boissons spécifiques dans tout ça ?

En prévision d’une course, vous pouvez consommer trois jours avant une boisson riche en glycogène pour apporter de l’énergie aux muscles, surtout pour les épreuves longues. J’achète de la maltodextrine en pharmacie, c’est moins cher que les produits spécialisés pour coureurs. Vous pouvez aussi trouver sur le marché des Gatorade ou Powerade, avec le même effet. Leur goût est trop chimique pour moi.

Astuce : ajoutez un peu de sel dans les boissons que vous apportez en courant, surtout quand il fait chaud.

  • Et le plaisir ?

Désolée de plomber l’ambiance mais sport et alcool ne font pas bon ménage (on le savait me diriez vous !). Plus une boisson est alcoolisée, plus elle est calorique. L’alcool se transforme en acides gras dans notre organisme et augmente donc notre réserve de graisses. Soit dit en passant ce n’est pas un petit verre de temps en temps qui va tout dérégler mais il faut en être conscient.

Pendant l’effort, j’aime beaucoup ajouter du sirop de citron dans ma poche à eau et j’ai découvert depuis peu les thés et infusions glacées des torréfacteurs Cofféa… Un délice quand il fait chaud ! En été, je laisse de côté mon thé vert de chez Mariage et opte pour une version glacée aux notes de fraises, mangue et orange que je laisse infuser 4h environ. Cela permet de rompre la monotonie de l’eau tout en consommant des bons produits aux goûts naturels et subtils, loin des boissons protéinées chimiques bleues ou jaunes fluos.

Si vous voulez tester, les thés, cafés et infusions sont accessibles via la boutique en ligne : https://coffea.fr/shop/

Ne négligez pas votre hydratation et vous verrez que vos performances et votre capacité de récupération s’en ressentiront. En attendant, je vais reprendre l’habitude de contrôler ma consommation car je suis n’arrive par encore aux 1,5 litres par jour.

Sources : Marathon food, de Nicolas Aubineau

Running coach, hors-série n°10, avril-mai 2016.

 

 

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