Prépa express 20km de Paris

Il serait temps d’y penser ! Après un été loin de toute course à pied et une reprise limaçonne, je réalise que les légendaires 20km de Paris se rapprochent à grande foulée : plus que deux semaines avant le départ.

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La plupart des plans d’entrainement se situent entre huit et dix semaines, autant dire que je suis carrément à la bourre dans le planning automnal. N’ayant aucune idée de mon niveau actuel, je me lance le défi de les courir en 1h55, en me laissant le droit de rêver à 1h53 si tout se passe merveilleusement bien et que j’ai une pêche d’enfer ce jour là. Même si ce pronostic n’a rien de sérieux et qu’il semble tout droit sorti d’un tirage de cartes astrologiques, j’ai envie de croire qu’il se réalisera.

Comment faire en sorte que cette prophétie devienne réalité quand on s’est remis au running depuis deux semaines, que l’on a pris quelques kilos et par dessus tout que l’on passe son temps libre à jouer aux apprentis pâtissiers ( en mangeant la pâte crue des cookies, ça va de soi ) ?

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  • Urgence n°1 : Ta VMA tu connaîtras. Afin d’adapter les entraînements et séances sur piste, mieux vaut effectuer un test VMA pour adapter vos performances. Notre test est prévu pour le mois d’octobre en club, histoire d’avoir un peu d’expérience dans les pattes depuis septembre. Par la suite, tous les programmes d’entraînements sont adaptés à notre VMA.
  • Urgence n°2 : Trois fois par semaine tu t’entraîneras. Plus question de sécher la session de fractionné sous prétexte qu’un élève consciencieux veut rester le soir pour faire un exposé. Tant pis mon p’tit gars, la bonne note attendra. Pas besoin de réfléchir trop longtemps au type d’entrainement puisque je me fie au planning soigneusement choisi par les coachs du club mais l’idéal est de travailler l’allure spécifique 20km , d’effectuer une sortie longue et de faire une séance à allure spécifique 10km . Sans oublier de relâcher un peu la dernière semaine.

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  • Urgence n°3: T’étirer tu devras. Les coureurs ont tendance à négliger la souplesse musculaire et articulaire. Grave erreur. Après chaque sortie longue, pensez à souffler, à relaxer vos muscles et à effectuer des torsions. Si vous sortez d’une séance intense, reportez les étirements au lendemain afin d’éviter d’abîmer les fibres musculaires qui sont déjà endommagées par l’effort. Depuis que je pratique ces exercices, je me sens vraiment plus souple et bien dans mon corps. Attention, pour qu’un étirement soit efficace, pensez à le maintenir pendant minimum 20 secondes et à le répéter.
  • Urgence n°4 : A bien t’hydrater tu penseras.  Sans tomber dans les excès qui vous pousseront à aller aux toilettes toutes les demi-heures, buvez 1l. à 1,5l. d’eau par jour avant, pendant et après les entraînements. Cette habitude vous permettra de limiter le risque de blessure et de compenser les pertes dues à la transpiration.

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  • Urgence n°5 : Ton alimentation tu soigneras. Privilégiez les légumes verts, les fruits, les céréales et les protéines. Essayez de limiter les apports en graisse (viande rouge, charcuterie) et le fromage (Oh mon drame !). Quatre jours avant la course, soit le mercredi 5 octobre cette année, commencez à stocker du carburant en mangeant des pâtes, du riz ou des pommes de terre. L’année dernière, j’avais complété avec une boisson Malto pour augmenter mon stock de glycogène, lors du marathon, je vous donne le conseil même si cela ne m’a pas empêché d’exploser au 30ème !

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Voici mes principaux défis de ces dernières semaines, l’alimentation étant le plus dur à gérer car je suis dangereusement accro aux mauvaises gourmandises. Si ma précipitation vous fait peur, je vous laisse regarder les conseils de préparation directement sur le site des 20km de Paris : lien vers le site.

Pour avoir fait le parcours il y a deux ans je peux au moins vous rassurer sur le fait qu’il ne présente aucune difficulté particulière, si ce n’est quelques faux plats. Vivant dans le 12ème et fréquentant tout particulièrement l’est parisien, je suis heureuse de pouvoir découvrir une autre facette de la capitale avec cette course, et d’être maître des rues sans voiture aux alentours.

Un petit aperçu du parcours pour vous donner envie : 

Sur ce, je vous donne rendez-vous dimanche 9 octobre sur le pont d’Iéna, au pied de la tour Eiffel, aux alentours de 9h pour pouvoir mettre vos affaires aux vestiaires et arriver sereinement dans les SAS. Et si vous aussi vous êtes en retard dans vos entraînements, n’hésitez pas à partager vos astuces de dernière minute, cela me fera déculpabiliser (un peu ).

Photos : P. Nobis
 

2 Commentaires

  1. Merci pour tes conseils qui me seront bien utiles ! Bon run dimanche prochain … Suis sûr que l’objectif sera atteint.

    1. Les carnets d'une runneuse dit : Répondre

      De rien, suspense jusqu’à dimanche prochain, en attendant je vais essayer de ne pas trop forcer !

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