Vos premiers pas en running

 

Ça y est ! Vous avez acheté une tenue flambant neuve et des chaussures amorties conseillées par un charmant vendeur ? Alors vous êtes prêtes à vous lancer.

Pourquoi avez-vous fait le bon choix ? La course à pied est une excellente activité pour perdre du poids et améliorer sa condition physique tout en évacuant le stress, croyez en mon humble expérience.  Lorsque j’ai commencé à réellement m’y mettre, il y a trois ans, j’y ai trouvé un moyen d’échapper à mon anxiété naturelle et de relativiser un bon nombre d’aspects, surtout au travail.

Afin d’éviter de vous décourager après une séance loupée, suivez ces quelques conseils pour atteindre progressivement l’objectif souhaité : devenir une runneuse régulière.

  • Fixez-vous des objectifs raisonnables. Inutile de chercher à courir pendant une heure à tout prix pour être essoufflée et exténuée dès la première séance. 15 minutes suffisent pour commencer, deux fois par semaine, puis augmentez progressivement le temps de course, pour atteindre 30 minutes au total.
  • Alterner temps de course et temps de marche. Respirez, apprenez à souffler et récupérez activement entre deux temps de course.
  • Hydratez-vous bien avant et après la course : bien boire pendant la journée qui précède la course vous permettra d’éviter la sensation de « jambes lourdes ». Je cours toujours mieux quand je bois au moins un litre d’eau dans la journée.
  • Courez à plusieurs : vous devez pouvoir parler sans être essoufflée pour vous maintenir en aisance respiratoire. Choisissez des partenaires du même niveau que vous.
  • Pensez à bien vous étirer après la course pour éviter les courbatures, mais sans trop forcer, vos muscles sont encore tendus à la suite d’une séance.
  • Prévoyez une pointure de plus dans l’achat de vos chaussures, car vos pieds gonflent en courant, vous serez ainsi plus à l’aise.

Débuter course à pied

Avant de courir en club, je courais une fois par semaine, pendant 45 minutes.  La monotonie me gagnant vite, je changeais souvent de parcours pour éviter de penser à mon souffle et me concentrer sur le paysage. Les feux et passages piétons sont vite devenus mes ennemis, aussi, je préférais courir à la campagne, chronomètre en main.

Assez rapidement, j’ai été envahie par l’impression de ne pas progresser en vitesse, et j’avais toujours du mal à discuter pendant que je courais (alors que mes copines me racontaient leur vie, je les faisais beaucoup parler pour éviter d’avoir à le faire moi-même), j’ai donc décidé de faire des exercices complémentaires, pour améliorer ma condition physique :

  • Du gainage. Excellent pour la tenue du dos et avoir un ventre (à peu près !) plat
  • De la corde à sauter. Le cardio, renforcer le cardio !
  • Des abdos.
  • Encore et toujours, des étirements, car la course est un sport qui raidit énormément.

Si je ne devais vous dispenser qu’un seul conseil, ce serait avant tout la régularité. Il vaut mieux courir 30 minutes une à deux fois par semaine plutôt qu’1h30 tous les mois. Ne vous découragez pas après une séance difficile, et surtout, persévérez !

7 Commentaires

  1. marie dit : Répondre

    Salut, salut,
    Je suis d’accord avec toi sur bien des choses mais surtout sur la régularité !!!
    Dis-moi j’ai à quelques choses prés le même parcours que toi, et je me suis mise depuis peu au gainage et je vais peut-être ressortir ma corde à sauter qui s’ennuie dans un tiroir 🙂
    Quelle est la fréquence et la durée de tes entrainements comme la corde ou le gainage,
    au plaisir de te lire,
    Bye

    1. Elsa dit : Répondre

      Salut !
      Pour avoir une idée type de la semaine « parfaite » (que j’ai du mal à tenir en ce moment, je l’avoue :), voici un petit programme d’entrainement:
      3 séances de running par semaine et deux autres jours au choix plutôt axés renforcement musculaire. La corde à sauter est excellente pour tonifier le corps (pense à bien contracter tes abdos pendant l’effort), à raison de cinq séries de trois minutes, pour arriver à 15min au total (avec 30 secondes de récup’ entre chaque).
      Si cela te semble un peu trop ambitieux au départ, vas y progressivement avec deux séries le premier jour, puis trois par la suite, jusqu’à arriver à cinq. Après la corde, enchaine avec du gainage (1min) sur les avant bras et sur les côtés et ce sera déjà très bien. Tu verras, ces compléments vont t’aider à te tonifier du dos et des abdos, tout en permettant à ton corps de s’affuter. Tiens moi au courant, bye !

      1. marie dit : Répondre

        Super !!!
        Merci pour ta réponse. Les 3 séances de running c’est ce que je fais déjà (voir 4 quand tout va bien), mais je t’avoue que les 15min de corde à sauter j’en suis bien loin !!!!!
        Néanmoins je vais commencer tranquillement et on verra!
        Merci à toi bye !

  2. Manuela dit : Répondre

    Cc,

    Je n’ai pas (encore) lu l’intégralité de tes articles alors je ne sais pas si tu as déjà écrit qqch à ce sujet mais pq pas réaliser un post sur l’équipement/tenue du bon runneur? ça pourrait être intéressant/utile d’avoir qques conseils de runneur avant d’acheter son équipement.

    1. Les carnets d'une runneuse dit : Répondre

      Je n’ai pas encore rédigé d’article sur le sujet mais c’est prévu ! Je te tiendrai au courant quand ça sortira.

  3. sophie dit : Répondre

    merci pour ces conseils ! je me suis mise à la course il y a quelques mois (pas encore rencontré les endorphines :D) et je suis contente de voir à quel point c’est un sport complet, surtout si on y ajoute le renforcement musculaire.. Je vais de ce pas m’acheter une corde à sauter, ça fait bien longtemps que je n’ai pas fait ça

    1. Les carnets d'une runneuse dit : Répondre

      Bonjour Sophie, merci pour ton commentaire, si ça peut te rassurer j’ai mis du temps avant de ressentir les effets des endorphines mais on y arrive ! Essaie d’être régulière (malgré le temps capricieux en ce moment) et tu verras rapidement les bénéfices de ce sport complet dont on ne peut plus se passer ! A bientôt.

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